Dieta Śródziemnomorska: Najzdrowsza na Świecie

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie, inspirowana nawykami żywieniowymi osób mieszkających w pobliżu Morza Śródziemnego. Wpisana na listę UNESCO w 2013 roku, dieta śródziemnomorska obejmuje ‘zestaw umiejętności, wiedzy, rytuałów, symboli i tradycji dotyczących upraw, zbiorów, rybołówstwa, hodowli zwierząt, konserwacji, przetwarzania, gotowania, a szczególnie dzielenia się i spożywania jedzenia,’ pisze UNESCO.

Znana jako standard, według którego dzisiaj jadają kraje śródziemnomorskie, koncepcja diety śródziemnomorskiej istnieje od lat 50. XX wieku i została po raz pierwszy zaobserwowana przez amerykańskiego fizjologa i doktora nauk Ancel Key, z naciskiem na kuchnie Grecji, Włoch, Francji i Hiszpanii. Później została uznana za model referencyjny żywienia według Światowej Organizacji Zdrowia w 1994 roku. Obserwowana przez kraje zachodnie, w tym Hiszpanię, Włochy i Maltę, kraje adriatyckie, w tym Chorwację, Bośnię i Hercegowinę oraz Albanię, kraje wschodnie, w tym Grecję, Liban, Cypr, Turcję i Egipt, oraz kraje północnoafrykańskie, w tym Libię, Algierię, Maroko i Tunezję, ta dieta to więcej niż tylko kontrolowanie spożycia składników - to sposób na życie.

Czym dokładnie jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska opiera się na prostym gotowaniu roślinnym, skupiającym się na ekologicznie uprawianych owocach i warzywach, rybach, pełnych ziarnach, fasoli i nasionach, z kilkoma orzechami i silnym naciskiem na oliwę z oliwek extra virgin. Tłuszcze inne niż oliwa z oliwek są rzadko używane, a cukier i produkty rafinowane są zarezerwowane na specjalne okazje, takie jak urodziny, wesela i duże święta.

Spożycie ryb (tłuszcze Omega 3) jest wysoce zalecane w diecie śródziemnomorskiej, podczas gdy jajka, produkty mleczne i drób są spożywane znacznie mniej niż w tradycyjnej diecie zachodniej. Ponieważ jest to dieta bogata w ryby i owoce morza, świeże owoce i warzywa, dieta śródziemnomorska kwitnie w krajach, gdzie uprawiane są oliwki i produkowana jest oliwa z oliwek. W końcu oliwa z oliwek jest fundamentem diety, ponieważ oferuje wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, związków polifenolowych i skwalenu.

Inne popularne składniki w diecie śródziemnomorskiej? Niskokaloryczny pomidor jest faworyzowany i zawiera kilka związków leczniczych, takich jak likopen i beta-karoten - a jeśli chodzi o nabiał? Mleko nie jest spożywane w dużych ilościach, podczas gdy większy nacisk kładzie się na ser i jogurt. W diecie śródziemnomorskiej spożywa się niewiele rafinowanych węglowodanów oraz przetworzonych i półproduktów, podczas gdy czerwone mięso jest używane bardziej do nadawania smaku potrawom niż do jedzenia.

Alkohol jest częścią diety śródziemnomorskiej, ale spożywany z umiarem i najczęściej z jedzeniem - a wino jest napojem z wyboru. Mianowicie, czerwone wino ma działanie lecznicze, gdy jest spożywane z umiarem. Ponadto naukowcy uważają, że czerwone wino zawiera związki fenolowe, takie jak resweratrol, które łączą się z innymi związkami antyoksydacyjnymi z wina, aby pozytywnie wpływać na organizm człowieka.

Każdy kraj śródziemnomorski obserwuje tę dietę nieco inaczej. Kraje zachodnie preferują wieprzowinę, chleb, ziemniaki, makaron, warzywa i rośliny strączkowe, podczas gdy obszary adriatyckie mają wyższe spożycie ryb, białej mąki i produktów mlecznych. Kraje wschodnie preferują potrawy z okry i przyprawy, takie jak pietruszka i oregano, podczas gdy kraje afrykańskie preferują ryż, kuskus i mąkę jęczmienną.

Ale jedna rzecz jest prawdziwa dla wszystkich - zróżnicowana dieta śródziemnomorska zaspokaja wszystkie potrzeby organizmu na energię i składniki odżywcze. Mięso i ryby dostarczają niezbędnej witaminy B12, żelaza, a owoce i warzywa wszystkich niezbędnych antyoksydantów, witamin i minerałów. Jedną z największych cech diety śródziemnomorskiej jest to, że jedzenie jest przygotowywane w domu i spożywane w towarzystwie, powoli i z przyjemnością. Ponadto w gotowaniu używa się lokalnie uprawianych składników i wielu leczniczych przypraw śródziemnomorskich. Interakcje społeczne podczas posiłków i ćwiczenia są fundamentalne dla stylu jedzenia śródziemnomorskiego. Częścią tego reżimu jest jedzenie z przyjaciółmi i rodziną, towarzyskie spotkania podczas posiłków, świadome jedzenie ulubionych potraw oraz świadome ruchy i ćwiczenia. To nie wydaje się zbyt trudną zmianą stylu życia.

Jak dieta śródziemnomorska wpływa na twoje zdrowie?

Być uczciwym, na więcej niż jeden sposób. Osoby, które przestrzegają tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, są wielokrotnie mniej narażone na choroby przewlekłe, zwłaszcza choroby układu krążenia, dzięki wysokiemu spożyciu nienasyconych kwasów tłuszczowych, zmniejszonemu spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych, niskiej konsumpcji mięsa i produktów mięsnych, umiarkowanemu spożyciu alkoholu, umiarkowanemu spożyciu mleka i produktów mlecznych oraz wysokiemu spożyciu chleba, zbóż i roślin strączkowych. To z kolei prowadzi do zmniejszenia występowania chorób układu krążenia, raka, chorób neurodegeneracyjnych i rozwoju cukrzycy typu 2. Ponadto osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej mogą liczyć na dłuższą żywotność, poprawę oddychania, zdrową masę ciała, poprawę zdrowia oczu i jamy ustnej oraz zwiększoną płodność.

W styczniu 2022 roku, dieta śródziemnomorska została uznana za najlepszą na świecie po raz piąty z rzędu, według US News & World Report. I dlaczego nie miałaby być, skoro liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, wysokiego cholesterolu, demencji, utraty pamięci, depresji i raka piersi? Czy wspomnieliśmy, że jest również związana z mocniejszymi kośćmi i zdrowszymi sercami?

Jak dieta śródziemnomorska jest honorowana w Chorwacji?

Dieta śródziemnomorska to znacznie więcej niż jedzenie, które spożywasz każdego dnia. To sposób, w jaki zasoby natury były wykorzystywane przez wieki do tworzenia tych świętych przepisów i rytuałów. A w Chorwacji dieta śródziemnomorska błyszczy na wyspach Hvar i Brač.

Chorwacja została uznana za reprezentującą dietę śródziemnomorską wraz z innymi wybranymi krajami po zgłoszeniu kilku dań śródziemnomorskich do Chorwackiego Rejestru Dziedzictwa Kulturowego, w tym sera ‘mišini’ dojrzewającego w skórze owczej, ciasta hrapoćuša z Braču, tradycyjnych deserów makaruni, arambašiči z Sinja, sera z Pagu, soparnika, specjalności z Braču ‘vitalac’ i paprenjaka ze Starego Gradu. Wszystkie są kluczowymi częściami diety śródziemnomorskiej, które zostały chronione w kraju. Te potrawy są nadal przygotowywane dzisiaj, czy to w codziennym życiu, czy na specjalne okazje.

Dieta śródziemnomorska na chorwackim Adriatyku jest kształtowana przez historyczne i kulturowe dziedzictwo Morza Śródziemnego, ale także przez wiekowe zwyczaje przekazywane z pokolenia na pokolenie. Jest również uwarunkowana czynnikami ekologicznymi i klimatycznymi Morza Śródziemnego oraz oparta na tożsamości ludzi mieszkających na tym obszarze i całym systemie kulinarnym wybrzeża, wysp i części śródlądowych.

Dieta różni się między wioskami, miastami i statusami społecznymi i może być podzielona na rybołówstwo i rolnictwo, lub ich kombinację, co jest powszechne na wyspach. Podstawą tej diety jest użycie określonych produktów i sposób, w jaki są one przygotowywane i spożywane w codziennym życiu lub podczas świąt. Sposób życia zakorzeniony w ziemi, dieta śródziemnomorska szanuje bioróżnorodność i zachowuje oraz rozwija tradycyjne działania związane z rybołówstwem i hodowlą zwierząt w społecznościach śródziemnomorskich. Dieta śródziemnomorska daje Chorwacji kolejny niematerialny zasób kulturowy na liście UNESCO, aby zachować specyficzne nawyki życiowe i dziedzictwo w regionie śródziemnomorskim.

Dieta różni się między wioskami, miastami i statusami społecznymi i może być podzielona na rybołówstwo i rolnictwo, lub ich kombinację, co jest powszechne na wyspach. Podstawą tej diety jest użycie określonych produktów i sposób, w jaki są one przygotowywane i spożywane w codziennym życiu lub podczas świąt. Sposób życia zakorzeniony w ziemi, dieta śródziemnomorska szanuje bioróżnorodność i zachowuje oraz rozwija tradycyjne działania związane z rybołówstwem i hodowlą zwierząt w społecznościach śródziemnomorskich. Dieta śródziemnomorska daje Chorwacji kolejny niematerialny zasób kulturowy na liście UNESCO, aby zachować specyficzne nawyki życiowe i dziedzictwo w regionie śródziemnomorskim.

Jak zacząć dietę śródziemnomorską?

Jak przy każdej nowej diecie, ważne jest stopniowe wprowadzanie tych produktów i eliminowanie słodyczy, mięsa i produktów mlecznych. Zacznij od gotowania jednego posiłku w tygodniu opartego na pełnych ziarnach i warzywach, rybach, ziołach i przyprawach. Wzbogacaj swoją dietę o stare zboża, takie jak quinoa, amarantus, proso, farro lub orkisz. Podczas jedzenia mięsa, jedz małe ilości i używaj go głównie do nadawania smaku potrawom roślinnym. A co z deserem? Pomyśl jeszcze raz. Dieta śródziemnomorska zazwyczaj kończy się sezonowymi owocami.

Nie możemy zapomnieć o najważniejszej części diety śródziemnomorskiej - używaj jak najwięcej jakościowej oliwy z oliwek extra virgin!