Het Middellandse Zee dieet wordt beschouwd als een van de gezondste diëten ter wereld, geïnspireerd door de eetgewoonten van mensen die nabij de Middellandse Zee wonen. Opgenomen op de UNESCO-lijst in 2013, omvat het Middellandse Zee dieet een ‘set van vaardigheden, kennis, rituelen, symbolen en tradities met betrekking tot gewassen, oogsten, vissen, veeteelt, conservering, verwerking, koken en vooral het delen en consumeren van voedsel,’ schrijft UNESCO.

Bekend als de standaard van hoe mediterrane landen tegenwoordig dineren, bestaat het Middellandse Zee dieet als concept sinds de jaren 1950 en werd het voor het eerst waargenomen door de Amerikaanse fysioloog en doctor in de wetenschappen Ancel Key, met de nadruk op de keukens van Griekenland, Italië, Frankrijk en Spanje. Het werd later uitgeroepen tot referentievoedingsmodel volgens de Wereldgezondheidsorganisatie in 1994. Geobserveerd door westerse landen waaronder Spanje, Italië en Malta, Adriatische landen waaronder Kroatië, Bosnië en Herzegovina en Albanië, Oosterse landen waaronder Griekenland, Libanon, Cyprus, Turkije en Egypte, en Noord-Afrikaanse landen waaronder Libië, Algerije, Marokko en Tunesië, is dit dieet meer dan alleen letten op je ingrediënteninname - het is een manier van leven.

Dus, wat is precies het Middellandse Zee dieet?

Het Middellandse Zee dieet is gebaseerd op eenvoudige plantaardige kookkunst, gericht op ecologisch geteelde groenten en fruit, vis, volle granen, bonen en zaden, met een paar noten en een sterke nadruk op extra vierge olijfolie. Andere vetten dan olijfolie worden zelden gebruikt, en suiker en geraffineerde voedingsmiddelen zijn gereserveerd voor speciale gelegenheden, zoals verjaardagen, bruiloften en grote feestdagen.

De consumptie van vis (Omega 3-vetten) wordt sterk aangemoedigd binnen het Middellandse Zee dieet, terwijl eieren, zuivelproducten en gevogelte veel minder worden gegeten dan in het traditionele westerse dieet. Omdat het een dieet is dat rijk is aan vis en zeevruchten, vers fruit en groenten, gedijt het Middellandse Zee dieet in landen waar olijven worden verbouwd en olijfolie wordt geproduceerd. Olijfolie is immers de basis van het dieet, omdat het een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren, polyfenolische verbindingen en squalene biedt.

Andere populaire ingrediënten in het Middellandse Zee dieet? De caloriearme tomaat is favoriet en bevat verschillende medicinale verbindingen zoals lycopeen en bètacaroteen - en als het gaat om zuivel? Melk wordt niet in grote hoeveelheden geconsumeerd, terwijl er meer nadruk ligt op kaas en yoghurt. Weinig geraffineerde koolhydraten en bewerkte en halfafgewerkte producten worden gegeten binnen het Middellandse Zee dieet, terwijl rood vlees meer wordt gebruikt om gerechten op smaak te brengen dan om te eten.

Alcohol maakt deel uit van het Middellandse Zee dieet, maar wordt met mate geconsumeerd en meestal met voedsel - en wijn is de drank bij uitstek. Namelijk, rode wijn heeft een genezend effect wanneer het met mate wordt gedronken. Bovendien geloven wetenschappers dat rode wijn fenolische verbindingen zoals resveratrol bevat, die samen met andere antioxidante verbindingen uit wijn een positief effect hebben op het menselijk lichaam.

Elk mediterraan land observeert dit dieet enigszins anders. Westerse landen geven de voorkeur aan varkensvlees, brood, aardappelen, pasta, groenten en peulvruchten, terwijl de Adriatische gebieden een hogere inname van vis, wit meel en zuivelproducten hebben. Oosterse landen geven de voorkeur aan okra-gerechten en kruiden zoals peterselie en oregano, terwijl Afrikaanse landen de voorkeur geven aan rijst, couscous en gerstmeel.

Maar één ding geldt voor allemaal - een gevarieerd Middellandse Zee dieet voldoet aan alle behoeften van het lichaam voor energie en voedingsstoffen. Vlees en vis leveren de nodige vitamine B12, ijzer, en fruit en groenten met alle nodige antioxidanten, vitamines en mineralen. Een van de grootste kenmerken van het Middellandse Zee dieet is dat het voedsel thuis wordt bereid en in gezelschap wordt gegeten, langzaam en met plezier. Bovendien worden lokaal geteelde ingrediënten en veel medicinale mediterrane kruiden ook gebruikt bij het koken. Sociale interacties tijdens maaltijden en lichaamsbeweging zijn fundamenteel voor de mediterrane eetstijl. Een deel van dit regime omvat eten met vrienden en familie, socialiseren tijdens maaltijden, bewust je favoriete voedsel eten en bewust bewegen en sporten. Dit lijkt uiteindelijk niet zo'n moeilijke levensstijlverandering.

Hoe helpt het Middellandse Zee dieet je gezondheid?

Om eerlijk te zijn, op meer dan één manier. Degenen die het traditionele Middellandse Zee dieet volgen, hebben veel minder kans om te lijden aan chronische ziekten, vooral hart- en vaatziekten, dankzij een hoge inname van onverzadigde vetzuren, verminderde inname van verzadigde vetzuren, lage inname van vlees en vleesproducten, matige alcoholinname, matige inname van melk en zuivelproducten, en hoge inname van brood, granen en peulvruchten. Dit resulteert op zijn beurt in een verminderde incidentie van hart- en vaatziekten, kanker, neurodegeneratieve ziekten en het ontwikkelen van type 2 diabetes. Bovendien kunnen degenen die een Middellandse Zee dieet volgen rekenen op een langere levensduur, verbeterde ademhaling, een gezond lichaamsgewicht, verbeterde oog- en mondgezondheid en verhoogde vruchtbaarheid.

In januari 2022, werd het Middellandse Zee dieet voor het vijfde jaar op rij uitgeroepen tot het beste ter wereld, volgens de US News & World Report. En waarom zou het dat niet zijn na talloze studies die hebben aangetoond dat het Middellandse Zee dieet het risico op diabetes, hoge cholesterol, dementie, geheugenverlies, depressie en borstkanker kan verminderen? Hebben we al vermeld dat het ook wordt geassocieerd met sterkere botten en gezondere harten?

Hoe wordt het Middellandse Zee dieet geëerd in Kroatië?

Het Middellandse Zee dieet is veel meer dan het voedsel dat je elke dag consumeert. Het is hoe de hulpbronnen van de natuur door de eeuwen heen zijn gebruikt om deze heilige recepten en rituelen te creëren. En in Kroatië schittert het Middellandse Zee dieet op de eilanden Hvar en Brač.

Kroatië werd beschouwd als vertegenwoordiger van het Middellandse Zee dieet met de andere geselecteerde landen na het indienen van verschillende mediterrane gerechten in het Kroatische Register van Cultureel Erfgoed, waaronder ‘mišini’ kaas gerijpt in schapenvacht, hrapoćuša cake van Brač, traditionele makaruni desserts, Sinj arambašići, Pag kaas, soparnik, Brač specialiteit ‘vitalac’, en Stari Grad paprenjak. Allemaal cruciale onderdelen van het Middellandse Zee dieet die in het land zijn beschermd. Deze gerechten worden nog steeds bereid, of het nu in het dagelijks leven is of bij speciale gelegenheden.

Het Middellandse Zee dieet aan de Kroatische Adriatische kust wordt gevormd door het historische en culturele erfgoed van de Middellandse Zee, maar ook door eeuwenoude gebruiken die van generatie op generatie zijn doorgegeven. Het wordt ook beïnvloed door de ecologische en klimatologische factoren van de Middellandse Zee en is gebaseerd op de identiteit van de mensen die in het gebied wonen en het hele culinaire systeem van de kust, eilanden en binnenlandse delen.

Het dieet verschilt tussen dorpen, steden en sociale status en kan worden onderverdeeld in visserij en landbouw, of een combinatie van beide, wat gebruikelijk is op de eilanden. De basis van dit dieet komt neer op het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen en hoe ze worden bereid en geconsumeerd in het dagelijks leven of tijdens feestdagen. Een manier van leven geworteld in het land, het Middellandse Zee dieet respecteert biodiversiteit en behoudt en ontwikkelt traditionele activiteiten die verband houden met visserij en veeteelt in mediterrane gemeenschappen. Het Middellandse Zee dieet geeft Kroatië nog een immaterieel cultureel erfgoed op de UNESCO-lijst om specifieke levensgewoonten en erfgoed in de Middellandse Zee te behouden.

Het dieet verschilt tussen dorpen, steden en sociale status en kan worden onderverdeeld in visserij en landbouw, of een combinatie van beide, wat gebruikelijk is op de eilanden. De basis van dit dieet komt neer op het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen en hoe ze worden bereid en geconsumeerd in het dagelijks leven of tijdens feestdagen. Een manier van leven geworteld in het land, het Middellandse Zee dieet respecteert biodiversiteit en behoudt en ontwikkelt traditionele activiteiten die verband houden met visserij en veeteelt in mediterrane gemeenschappen. Het Middellandse Zee dieet geeft Kroatië nog een immaterieel cultureel erfgoed op de UNESCO-lijst om specifieke levensgewoonten en erfgoed in de Middellandse Zee te behouden.

Hoe begin ik met het Middellandse Zee dieet?

Net als bij het starten van elk nieuw dieet, is het essentieel om deze voedingsmiddelen te introduceren en geleidelijk snoep, vlees en zuivelproducten te elimineren. Begin met het koken van één maaltijd per week op basis van volle granen en groenten, vis, kruiden en specerijen. Verrijk je dieet met oude granen, zoals quinoa, amarant, gierst, farro of spelt. Wanneer je vlees eet, eet dan kleine hoeveelheden en gebruik het vooral om groentegerechten op smaak te brengen. Maar wat als het gaat om dessert? Denk nog eens na. Het Middellandse Zee dieet eindigt meestal met seizoensfruit.

En we mogen het belangrijkste onderdeel van het Middellandse Zee dieet niet vergeten - gebruik zoveel mogelijk kwaliteitsvolle extra vierge olijfolie!